職業倦怠警訊！5大症狀＋5個解方，找回工作熱情

明明當初是自己選擇的工作，卻越來越提不起勁？上個班上到心好累，每天睜開眼睛，想到要進公司就萬般不願意，彷彿除了足以應付生活開銷的薪水，再沒有能夠喚起動力或成就感的事；一整天都覺得疲憊、心情不好，就連晚上也難以入眠？如果有這些症狀，很可能「職業倦怠」已經悄悄找上你。

職業倦怠５種症狀

「職業倦怠」或「工作倦怠」（ Job burnout ），指的是「長期處於過度工作壓力，導致身體、精神和情緒產生疲勞狀態」。歸納《Social Lab社群實驗室》的調查數據以及其他資料，職業倦怠反映在具體症狀上，大致可歸類成以下5項：

1. 精神狀態不佳

讓上班族身心俱疲的原因除了工作壓力，同事間的勾心鬥角、嫉妒紛爭也容易在無形之中造成耗損，長期承受這些壓力會導致精神狀態下滑，上班時注意力難以集中，經常恍神或做事效率降低。持續的精神耗竭會讓人感覺像是被掏空，完全提不起勁做任何事，不僅工作時感到疲倦，連下班、假日也無法恢復活力，有些人還會出現頭暈、頭痛等症狀。

2. 對工作失去興趣

職業倦怠時，面對原本熱衷的工作會感到索然無味，對於被交付新專案或任務更是提不起興致。工作時總是心不在焉，做事敷衍，品質大不如前。即使完成重要的目標或獲得讚賞，也不像以前一樣感到滿滿喜悅與成就感。工作動力的持續下降，也會讓人經常會拖延工作進度，或是找各種藉口推遲截止期限。

3. 情緒難以掌控

職業倦怠容易讓情緒變得難以掌控，例如對社交冷淡疏離、毫無預警陷入焦慮，或是因為小事就感到暴躁或憤怒。尤其對同事的建議特別敏感，很容易產生負面解讀而情緒失控。此外，職業倦怠帶來的負面情緒也會影響到私人生活，可能會對家人朋友無故發脾氣，或是變得不願與人互動，導致人際關係逐漸疏離。

4. 睡眠習慣改變

睡眠習慣改變也是工作倦怠的跡象之一。有些人會因為腦中不斷思考工作相關問題，造成難以入睡、睡眠中斷或早醒；另一部分則是出現過度嗜睡的狀況，不僅下班後就想直接躺床，周末也多半在補眠，但無論睡多久都無法消除疲憊感，反而因為睡眠節律被打亂而更困擾。

5. 免疫力下降

長期處於職業倦怠狀態時，身體免疫力會明顯降低，容易感冒、導致上呼吸道感染，並且需要較長時間才能康復。除了容易生病之外，也可能出現胃痛、腸胃不適等問題，嚴重時甚至會引發自律神經失調。更重要的是，免疫力下降不僅影響健康，也會提高請假頻率，造成工作進度落後，形成另一個壓力來源。

MBI職業倦怠量表

職業倦怠不僅泛指身心狀態，2022年時，世界衛生組織已經正式將職業倦怠列入《國際疾病分類》（International Classification of Diseases）。如果發現自己有前述的５項症狀，想更進一步測試職業倦怠程度，不妨透過MBI職業倦怠量表，好好檢驗自己的狀態。

MBI職業倦怠量表共有 22 道題目，是目前最常用量表之一，由美國心理學家 Maslach 和 Jaskson 聯合編製，題目可大致分成 3 個面向：

1. 情緒耗竭（ Emotional Exhaustion ）：工作時感到精疲力竭的程度。
2. 去人性化（ Depersonalization ）：對同事或他人產生冷漠、疏離的程度。
3. 個人成就感低落（ Personal Accomplishment ）：對自身工作成就感的評價。

測驗答案按照頻率分成 7 個選項：「從不」、「極少」、「偶爾」、「經常」、「頻繁」、「非常頻繁」、「每天」。最終分數與職業倦怠成正比，分數越高，代表職業倦怠程度越高。

5 個擺脫職業倦怠的方法

一旦察覺自己產生工作倦怠，就要正視問題，一步步調整，才能趁早找到解決方法。

1. 調整工作內容

職業倦怠常常源於工作內容的單調或不滿足感，不妨試著與主管溝通調整工作內容，例如重新分配工作量、調整專案時程或重新設定目標等，藉此重拾工作成就感。同時也可以主動爭取參與不同類型的專案、適度工作輪調，或是學習新的技能，為工作注入新的刺激。不僅能增加挑戰性，累積多元的職場經驗，同時也能提升職涯發展。

2. 設定工作與生活界線

「清楚劃分工作與生活界線」，是許多職業倦怠上班族必須學習的課題。明確訂定工作時間，不讓加班成為常態；下班後除非是緊急事件，否則盡量不處理工作訊息，專心休息，或是投入自己感興趣的活動，都能有效從工作中抽離。如果是在家工作的人，則建議劃出專門的工作區域，避免工作與生活空間混淆。

3. 轉移生活重心

當工作佔據過多生活，難免會產生失衡，這時不妨將重心轉移到其他方面。無論是陪伴家人朋友、參加活動拓展社交圈，都有助於釋放工作壓力，獲得新的刺激和體驗。另外，培養健康的興趣嗜好，例如運動、創作、閱讀、學習語言等，透過設立新的目標，讓生活更加豐富有趣。

4. 尋求傾訴對象

將心中的苦悶說出來，最能有效舒緩壓力。找到可以信任的家人、朋友分享工作困擾，或許能得到不同的觀點或建議。如果想跟同事討論工作壓力，或克服職業倦怠的經驗，最好先確定對方不是只想挖掘八卦消息，以免成為他人話題裡的主角。必要時，勇敢尋求專業心理諮商協助，學習壓力管理技巧和情緒調節方法，重新獲得面對工作的力量。

5. 放自己一個假

當身心疲憊時，就好好放自己一個假吧！不管是出國度假、國內輕旅行，或是出門享受 spa 、甚至只是待在家裡放鬆都行。重點是在休假期間最好完全遠離工作，不查看相關郵件和訊息，把注意力放在感受當下的人、事、物，才能讓心情煥然一新。適度的休假能幫助重新審視工作與生活的平衡，找回工作熱情。建議將休假規律化，例如每季、半年、或者一年一次，避免壓力持續累積。

漫長的職涯難免會遇到倦怠期，但工作並非人生的全部，如果試過以上方法還是無法改善情緒、喚起工作成就感，或許可以開始考慮是否轉換跑道。維持生活與工作的平衡，才能讓職涯發展更加長遠且健康。