不想上班怎麼辦？教你舒緩工作倦怠的３個心法與小技巧
文章探討「工作倦怠」，指出其三大特徵為情緒耗竭、工作疏離與成就感下降，提醒這是身心的求救訊號，而非不夠努力。作者提出三個心法：明白自己為什麼而工作、別讓工作定義你，以及倦怠可能源於不適配而非能力不足。
文章目錄
尤其在疫情後經濟不穩、企業縮編加班變常態，許多人正默默承受一種難以言說的疲憊感。
這種狀況，很可能就是所謂的「工作倦怠」（Burnout）。
心理學家瑪斯拉奇（Maslach）在研究中指出，工作倦怠有三大特徵：
- 情緒耗竭（Emotional exhaustion）
- 工作疏離（Depersonalization）
- 成就感下降（Reduced personal accomplishment）
這不只是「不想做事」這麼簡單，而是身心發出的求救訊號。
如果你有類似感受，不代表你不夠努力，而是你已經付出太多、撐太久。
所以本次希望透過這篇文章幫助你了解減緩工作倦怠的心法和做法，希望能幫助到已經對工作很疲憊的你。
先自我檢測一下：你的倦怠指數有多高？
再開始閱讀下文時，你可以考慮先花幾分鐘做做這個簡單的線上問卷：「台灣工作者疲勞量表」。
這個是由衛福部開發的量表，可以幫助你更客觀地評估自己目前的壓力與疲憊程度。
如果分數顯示你正處於中高風險區，不要慌張，這代表你值得給自己一些調整與照顧，而不需要責怪自己。
從「燃燒自己」到「善待自己」：調整工作倦怠的３個心法：
心理學上有個重要觀念叫做「認知重建」（Cognitive restructuring），意思是我們可以透過改變自己對事情的看法，來降低情緒壓力、增加心理韌性。
以下三個心法，就是運用這個原則來舒緩工作倦怠的實用方法：
你不需要熱愛工作，只需要知道自己為什麼而工作
很多人以為：「如果我不熱愛這份工作，那我就是失敗的。」但事實上，大多數工作都會有讓人疲憊的時候。
研究指出，當我們把工作視為「交換資源」的方式（如養家、儲蓄、實現小目標），而不是「自我實現的全部」，反而會減少內在的失落感。
換句話說，我們不用勉強自己去「愛工作」，而是練習理解：「這份工作為什麼值得我撐下去？」也許是為了經濟安全、照顧家庭，或累積經驗朝夢想邁進。
當動機更清楚，壓力也比較容易承受。
讓工作只是工作，不要讓工作定義你
社會常告訴我們：「工作要有熱情，要有意義。」但當你正處在倦怠期，這樣的期待反而會變成壓力來源。
就像跑了一整天的馬拉松還要求自己笑著拍照，真的太勉強了。
心理學家提到，角色過度融合（role engulfment）會使人失去彈性與界線。
你不是你的工作表現，你只是正在經歷疲憊的你。
這時候，允許自己說：「我現在只是盡力做完份內的事，不需要表現得多棒。」會讓內心輕鬆許多。
或許是這份工作不適合你，不代表你不夠好
很多人會把工作倦怠誤認為是「我能力不夠、意志力不夠強」，但其實很可能只是「這份工作和我的特質不太合」。
心理學中的「人格—職業適配理論」（Person–Environment Fit）強調，一個人在工作中是否感到滿足、有效能，與其說是靠意志力，不如說是看他的人格特質與職場環境是否匹配。
例如，如果你喜歡與人互動，但工作卻整天對著報表；或你內向怕生，卻每天得面對大量陌生客戶，那麼壓力當然會逐漸堆積。
這時，不妨把倦怠感當作一種訊號，提醒你可以重新檢視目前的工作是否符合你的個性與人生規劃。
降低倦怠的３個具體技巧：從生活的小地方調整起
除了調整觀念，我也想提供三個具體實踐的小方法，讓你從日常開始幫助自己一點一滴地「復原」。
上班第一件事：做一件讓你舒服的小事
心理學研究顯示，建立「正向開場儀式」能降低壓力激素，改善專注力與情緒狀態。
比方說，你可以安排到公司後先泡一杯自己喜歡的咖啡、點個香氛、聽一首喜歡的歌，讓身體進入一個「過渡模式」，再慢慢啟動工作狀態。
這不只是儀式感，而是一種讓大腦「先暖機、再出發」的溫柔提醒。
採用逆時間管理：先做不緊急不重要的小事，幫自己「熱身」
當人處在倦怠狀態，往往會有行動癱瘓（behavioral paralysis），這時候立刻要求自己處理重要任務，只會讓壓力爆棚、拖延更嚴重。
心理師建議可以先做一兩件「簡單、可以完成」的任務，幫助自己重拾掌控感。
像是整理桌面、回一封簡單的信，讓大腦感受到「我做得到」，再慢慢推進比較大的任務。
為了下班而上班：好好安排下班後的快樂時光
我們的大腦需要「預期的快樂」來維持動力。這是心理學上的「強化機制」，就像運動後好好吃一頓會讓你願意撐完
這段訓練。
你可以提前安排下班後做一些讓自己期待的事：追一集劇、約朋友吃晚餐、運動、按摩、甚至只是買個甜點犒賞自己。
這些「小小快樂」會讓你在上班時少一點厭世感，多一點盼望。
結語：人不是機器，累了不是失敗，是需要照顧
你有過「早上鬧鐘響，卻只想躲回被窩」的時候嗎？
你不是孤單的，也不是失敗的。只是，你累了，需要一點點調整與支持。
倦怠並不等於你不努力，它可能只是你撐太久、太辛苦的證明。學著從「逼自己」轉向「理解自己」，你會慢慢找回一點點餘裕。
如果你想更深入探索工作與人生的連結，或發現情緒卡關無法自己突破，也歡迎尋求專業心理師的協助。
一起讓「上班」從一件苦差事，變成能被承擔的日常。
本文經 回甘心理諮商所-胡智淵心理師 授權
文章來源：不想上班怎麼辦？教你舒緩工作倦怠的３個心法與小技巧
圖片來源 / Freepik.com
