專家教你「深度休息」！光靠呼吸就能修復身心

創造深度休息的方式不只一個，很多方法都可以。可能是一次長時間的靜心、健身結束後，或在瑜伽課程結束前的大休息時；或者是深入大自然，當身體的運作和自然世界融為一體時。所有這些活動都會產生一個常見的變化：呼吸變得緩慢有節奏，導致迷走神經的張力增大（副交感神經作用增強到交感神經的平衡），體內的氧氣含量增加。

改變呼吸方式　快速進入深度休息

一旦我們創造一個適合深度休息的理想狀態時── 感到安心、進行身心方面的鍛鍊或在大自然中，我們的呼吸通常也會隨著身體的調整而自然改變。不過，我們這次要來翻轉這一點，改由先從呼吸開始。這種呼吸方式能使身體想要進入深度休息狀態，它會向身體發出訊號，告訴身體可以休息了，什麼都可以放下。

這與透過冥想等「由上而下」的方式來建立休息心態不同，我們採取的是「由下而上」的方式，透過呼吸，改變我們的精神和身體狀態。事實也證明，呼吸是引發深度休息最快也最直接的途徑。所以不去度假中心也沒關係，你可以把度假中心帶到你眼前，而且只需要呼吸就可以了。

呼吸練習是改變生理狀態最有效也最快速的方法，而且效果驚人。我們可以控制自己的呼吸，這也代表我們可以控制體內自主神經系統的狀態，甚至是意識的狀態。藉由改變呼吸方式，也能影響情緒狀態，讓我們感到更平靜、喜樂與祥和。

實測用嘴呼吸導致睡眠中止症

首先，我們需要理解自己大部分時間的呼吸方式可能不正確。因為我們平時的呼吸大多比較短淺，也常常用嘴巴呼吸，都是錯誤的呼吸方式。正確地透過鼻子呼吸可以讓鼻竇帶進一氧化氮，讓一氧化氮進入肺部，達到健康的血管舒張效果。

身兼記者與《三．三秒的呼吸奧祕》作者的詹姆斯．奈斯特（ James Nestor ）以自己當實驗，他用膠帶封住鼻子長達 10 天，這期間只能用嘴巴呼吸。結果不但和他設想的狀況一致，而且還更糟。他不只感到焦慮，身體受到交感神經的支配導致腎上腺素激增，也睡得不好。他的鼾聲從每晚幾分鐘變成了每晚好幾個小時，甚至出現睡眠呼吸中止症。一回到用鼻子呼吸之後，所有的狀況就都消失了！

輕柔呼吸增加含氧量

呼吸生理學雖然迷人卻無比複雜，幸好實際做起來非常簡單優雅。請試試呼吸專家派屈克．麥基翁（ Patrick McKeown ）稱為「輕、慢、深」（ Light, Slow, and Deep，簡稱LSD ）的呼吸方式。千萬不要大口呼吸，因為透過嘴巴大口呼吸會造成過度呼吸、血管變窄以及血液中的含氧量減少，而輕柔的呼吸能讓血液中含有更多的氧氣。

那麼麥基翁的呼吸法與我們平常的呼吸有什麼不同之處呢？「輕、慢、深」呼吸是在可容忍的空氣飢渴狀態下，增加肺部和血液中的二氧化碳，進而讓呼吸慢下來。剛開始的時候可能會覺得不太舒服，但隨著二氧化碳的耐受力提升之後，就會容易多了。

「輕、慢、深」呼吸３步驟

麥基翁建議一開始要和緩地進行，每次 30 秒，中間休息 1 分鐘。他提議從輕微的呼吸開始，然後慢慢提升下肋骨的擴張和收縮，最後減慢呼吸的速度並保持最小的呼吸量。這麼做能使呼吸的生物化學、生物力學機制以及頻率正常化。輕、慢的鼻呼吸與腹式呼吸奠定了日常呼吸的基礎。這也是我們應該盡可能做到的呼吸方式。

好好呼吸首先必須坐直，保持呼吸道的暢通；挺胸、收下巴。嘴巴閉合，用鼻子呼吸。輕輕地輕鬆呼吸，採用「輕、慢、深」的方法：

1. 輕輕地呼吸──輕柔地、和緩地、平靜地慢慢地呼吸
2. 深呼吸──讓空氣進入腹部（肋骨向兩側撐開）
3. 呼吸，採用「輕、慢、深」的方法

大多數人都不知道只要透過呼吸，就能夠大幅控制體內的神經系統。藉由簡單改變呼吸的頻率，就可以控制肺部、血液以及組織中的氧氣和二氧化碳含量。人類幾千年來一直透過呼吸來增進能量、放鬆、甚至產生狂喜的狀態。

我們可以透過呼吸產生一系列令人難以置信的生理和心理狀態，可以讓你放鬆、增加毒物興奮壓力，還能夠藉由呼吸模式達到壓力反應的高峰。運用呼吸，我們可以感受到一切，從壓力到幸福，再到深度放鬆。

本文出自：《深度紓壓：每天15分鐘，7天降低壓力指數，破除慢性壓力循環，放掉煩惱，活得更快樂》，伊麗莎‧艾波，高寶書版