化解衝突的解藥　用90秒重置情緒

面對衝突最快讓自己停下來的方式很簡單：記得呼吸。在緊繃的衝突情境中，我注意到我常常無意識地忘記呼吸，或者會呼吸又急又淺。深呼吸幾次，吸氣再吐氣，這能幫助緩和神經系統。呼吸能降低體內的皮質醇，也就是壓力賀爾蒙，減緩心跳及血壓。簡言之，呼吸能改變我們的想法。

克服情緒的關鍵 90 秒

「當一個人對於環境中的某件事做出反應時，」我的朋友，同時也是腦科學家吉爾．伯特．泰勒（ Jill Bolte Taylor ）博士告訴我說：「大腦會出現一個 90 秒的化學過程。任何更進一步的情緒反應，都是因為這個人選擇待在這個情緒迴路中。」

她稱之為「 90  秒法則」。在僅僅 1 分半內，恐懼與憤怒的生物化學要素就會完全消散，我們能找到情緒的平衡，以便有意識地選擇做出對我們最有利益的回應。如果我們不給身體完整 90 秒的時間去處理情緒，情緒可能會卡住，之後再以我們可能會後悔的方式反應釋放出來。

我發現稍微保持沉默，就算感覺有點奇怪，對於緊繃的時刻也可能有強大的幫助。這點也獲得我的談判領域同事賈里德．庫漢（ Jared Curhan ）所證實，他在麻省理工學院進行了一項很有趣的沉默實驗。他和同事針對幾場談判進行觀察，並估算在談話中間有多少次沉默的時刻。他們發現，沉默的次數和談判達成雙方滿意的成功結果之間，有個重要的關聯。研究者稱沉默是「談判中最終極的權力之舉」。

在那沉默片刻，我注意到發生了什麼事情。我觀察自己的感覺和想法；我察覺到恐懼、焦慮、憤怒和自我批評的老面孔。如果我花一點時間察覺它們，甚至在心中一一認出它們，我就開始降低它們對我的影響。

專注觀察自我想法和感受

在一場極具挑戰的會議前，我會試著讓自己沉默幾分鐘，穩住自己。就算只是花 1 分鐘閉上眼，也能幫我專注在我的想法和感受上。

當我讓自己的心沉澱下來，我就更能專注在對談上。我亂哄哄的腦袋就像一杯從水龍頭裝了水的杯子。一開始，充滿氣泡又混濁，但如果我停下來 1 分鐘，讓水沉澱一下，泡泡慢慢就消散了，水將變得澄淨。片刻的沉默能幫助我的腦袋沉澱，讓我能開始更清楚看到內在到底發生了什麼。

班傑明．富蘭克林（ Benjamin Franklin ）是一位非常務實且重視科學的人，他曾經建議道：「觀察所有的人，花最多時間觀察你自己。」

觀察自己要花點力氣。我把這件事看作是在培養我的「內在科學家」。我變成一位調查員，研究我自己的感覺、情緒和想法。我問自己，我嘴裡的酸味是什麼？肚子裡反胃是什麼樣感覺？胸口很慌的感覺是什麼？問問題能啟動前額葉皮質區，這是大腦中給予我們選擇的區域。

察覺我的感覺和想法，能讓這些感覺想法和我之間拉出一點距離。我不在是情緒本身，而是在體驗這些情緒。帶著好奇心與同理心，我學到和這些一開始我想要壓抑的不舒服感受成為朋友。帶著友善的態度去給予關注，這些感受和想法開始消退，我開始更能夠傾聽並專注當下。

在衝突情況中，學習觀察自己並不是一件簡單的事情，但隨著不斷練習，我們會越來越熟練。

本文摘錄自：《創造可能：從分歧衝突走向繁榮共存的關鍵選擇》， 威廉．尤瑞，天下雜誌。