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職場壓力讓人睡不著 就寢前6招擺脫失眠困擾

每天被工作壓力壓得喘不過氣,甚至沒辦法好好睡上一覺嗎?台灣不少人深受失眠所苦,若是依賴安眠藥,難免擔心成癮。不妨試試本文推薦的6種睡前儀式,將身心靈轉換至就寢模式,還你一夜好眠。

職場壓力讓人睡不著 就寢前6招擺脫失眠困擾
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現代人工作壓力大,每天快節奏的生活步調下,經常導致無法好好入睡。根據台灣睡眠醫學學會調查報告,全台至少有200萬人為慢性失眠所苦;健保署資料更顯示,早在2021年台灣人安眠藥用量已超過10億顆,平均每5人就有1人服用,儼然已成為失眠之島。

想要擁有更好的睡眠品質,除了依靠藥物,建立一套睡眠儀式感也有助於放鬆身體,暗示大腦即將準備就寢。接著就介紹幾種實用的睡前儀式,從環境到身心都慢慢舒緩,找回一夜好眠的節奏。
 

1. 調成暖色調燈光

柔和的燈光利於放鬆身心。

燈光的亮度不僅會透過視覺刺激大腦,更與睡眠品質密切相關。相信許多人都知道藍光會抑制褪黑激素,讓身體保持警覺,如果時常在夜晚接觸過多藍光,很可能會打亂生物鐘,造成睡眠問題。

因此,在準備進入睡眠的前1-2小時,不妨試著調整燈光,採用低瓦數的檯燈或是柔和的暖色調黃光,以營造就寢氛圍。可以的話,最好提早關掉不必要的燈光,更有助於褪黑激素分泌,培養睡意。
 

2. 聽噪音助眠

白噪音或粉紅噪音可加強深層睡眠。

不少人會在睡前聽音樂或習慣聽著音樂入眠,也有許多研究指出,音樂的確可以改善失眠,增加睡眠時間與品質。聽音樂所觸發的刺激有助於調節賀爾蒙、釋放多巴胺,舒緩自律神經系統,幫助入睡,讓身體徹底獲得休息。

那如何選擇睡前音樂呢?除了大多數人熟知的柔和輕音樂,近年也興起聆聽白噪音或是粉紅噪音,來改善睡眠品質。白噪音泛指頻率不同、但功率一致的聲音,平穩一致,像是電風扇、吹風機的嘶嘶聲;粉紅噪音則是偏向中低頻率,比白噪音更溫柔,如流水聲、海浪聲或下雨聲等,都能有效增加深層睡眠。
 

3. 芳香精油安神

芳香精油的氣味分子能安撫焦慮情緒。

想要完美的睡眠,芳香療法也被證實有助眠功效。透過嗅覺,精油氣味分子傳達到大腦皮質,能夠迅速影響內分泌、情緒和神經系統,進而舒緩因焦慮、壓力導致的失眠。尤其推薦薰衣草、洋甘菊、伊蘭、雪松、廣藿香、茉莉以及佛手柑精油,出色的鎮定安神效果能替人帶來一夜好眠。

如果有淨化空間習慣的人,也推薦在睡前點燃白色鼠尾草,利用煙燻的煙霧帶走身體與空間的負能量,恢復心靈平衡。白鼠尾草燃燒後帶有清香檸檬味,可使心境平和,加速入睡,並提升睡眠品質。
 

4. 喝杯溫熱飲

睡眠治療師建議睡前可喝杯具有安神作用的溫熱飲品。

平時壓力大、難以放鬆的人,不妨試著在洗完澡到睡覺前的時間,準備一杯溫熱牛奶或養生茶。牛奶內含的色胺酸是「睡眠賀爾蒙」褪黑激素的製造原料,能有效引發睡意,減少夜間醒來的次數。溫熱飲用則可以提高身體溫度,達到較適合睡眠的狀態。

不喜歡牛奶或是乳糖不耐症也沒關係,睡眠治療師推薦的睡前飲品還包含洋甘菊茶、桂圓紅棗等養生茶。這些飲品既不含咖啡因,又具有安神作用,還可以在洗完澡後補充身體水分,同時配合下一項的靜心活動,為舒適入睡做好準備。
 

5. 靜心閱讀書寫

睡前寫寫感恩日記有助培養正念。

睡前靜心活動的選擇很多,閱讀就是最常見的一種。建議以紙本書為主,避免選擇懸疑、刺激、緊張等讓精神高亢的內容,最好是短篇故事、詩集、雜誌類,沒有章節而且「不會太難理解」的書籍。藉由沉浸在閱讀中,能夠分散對焦慮或緊張的注意力,讓心跳、呼吸逐漸平穩,達到產生睡意的目的。

假如不想閱讀,那就試試書寫吧!書寫的內容不限,可以是待辦清單、瑣事雜感,或者感恩日記等,把腦中紛亂的想法紀錄下來,有助於整理思緒、釐清想法。用這種「動態冥想」作為一天的總結,不僅讓負面情緒歸零,更有助降低焦慮、培養正念,讓人不再因千思萬緒而輾轉失眠。
 

6. 瑜伽按摩放鬆全身

透過眼鏡蛇式瑜伽動作舒緩緊繃的身體。

根據睡眠基金會的意見,睡前做些簡單的瑜伽伸展,能舒緩疲憊身體,促進代謝循環,讓人快速入睡。常見的推薦動作包含貓式、下犬式、眼鏡蛇式、嬰兒式,一方面放鬆全身肌群,延展脊椎,改善痠痛,另一方面藉由專注在呼吸與動作上,讓大腦慢慢安靜下來,進入關機休息模式。

除了瑜伽,睡前按摩或抬腿10-15分鐘,釋放緊繃的身體,也有促進睡眠的功效。按摩時可以搭配乳液或精油,一邊按壓肌膚,一邊進行滋潤保養。想要改善失眠,推薦按壓位在耳垂後方骨頭下側約2公分處的「安眠穴」,以輕柔的力道按至輕微痠脹感,能調節自律神經,放鬆頸部肌肉,達到助眠效果。

以上推薦的6種方式,既簡單又實用,可以按照個人喜好選擇搭配,並好好執行一段時間以養成習慣。藉由睡前儀式感,讓身體逐漸找回節奏,希望能夠幫助大家擺脫失眠障礙,睡得安穩又舒心!

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作者簡介

我是乘以拾 / 在歪腰日常,幽默苦中作樂

3年一換的不安性格,待過報紙新聞、電視製作跟網路媒體,從搶時間、趕截稿、秒回信的微工作狂,開始學著慢下腳步,重新尋找職場與生活的平衡。

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