停止絕對化能改善情緒！帶來嶄新變化的思維與4種詞彙

「我已經完全透支，毫無動力去繼續工作了。」

昨晚美國的朋友傳來的短訊，叫我擔心亦難過。

這位朋友從事專業工作，個性認真，做事盡責。雖然經驗豐富，但她時常說被排山倒海的工作弄到很不開心，也覺得自己繼續摃起所有工作是她唯一的選擇，沒有其他方案能夠助她解困。

她這想法是把自己推到去一個沒有其他可行性的死局，情緒自然陷入絕望與無助中。

我以前在醫療機構的資源中心任職時，曾負責搜尋和整理與健康有關的資料，接觸到來自醫學期刊及專業醫療機構的資訊。就着朋友的情況，我嘗試上網查閱，並整理了一下。

一、絕對化思維 Absolutist Thinking

把事情作出極端的理解，不黑即白，要麼是全部，要麼是全非（all or nothing）。有學術研究形容當事情沒有如自己所想像的時候，絕對化思維的人會很容易陷入情緒災難中，他們會感到憂慮、痛苦、憤怒等等負面情緒。

二、絕對化詞彙 Absolutist Words

絕對化思維的人的口頭禪反映和規範了他們的思想，有那些是他們常用的字眼呢？

1. 絕對 / 一定 Absolutely / Must

例： 這件事情我絕對可以自己處理 / 這件事情一定要我才可以處理

不論這是出於不想麻煩他人、自信、孤僻或其他原因，這樣的想法是不容許自己尋求或接受幫助，當事情超出自己的能力時，所承受的壓力就不但會是事情本身，還會產生絕望的感覺，因為「唯一」可以解決問題的你卻無法解決這個問題。

2. 經常 / 從來 Always / Ever

例：上司從來都不欣賞我 / 上司往往怪責我

上司可能曾經狠狠的批評我，又或者久不久便會責備我，但把「曾經/久不久」延伸至「從來都是」，是將事實扭曲至極端，誇大了事件的嚴重性，無辜弄到情緒低落。

3. 完全 / 全部 Completely / Totally / Whole

例：他完全沒有考慮我的感受 / 整個部門都針對我

對方可能有考慮你的感受，不過最後是用了一個你不喜歡但他認為比較合適的方法去處理。把「沒有考慮我的感受」放大到變成「完全」的個人針對，自己當然會感到憤怒，盛怒下便難以看見對方的觀點。這不是說對方傷害了你的感受是「對的」，而是要知道這絕對化的思維，是自己添加上去的傷害，也阻礙了考慮對方這樣做背後的其他原因。

如果覺得「整個部門都針對我」，也許我們可以講清楚實在是那幾個同事做了針對我的行為，是否真的是整個部門。

4. 每人 / 無人 / 所有 / 全無 Everyone / No One / Everything / Nothing

例：沒人會像她這麼自私 / 她沒可能做出這麼自私的事情

把對方的行為變成「她是全世界最自私的人」或「沒可能發生但發生了」，自己的情緒自然被推高至頂，加劇了憤怒、怨恨等負面情緒。

三、調教思考方式

要改變這種打擊自己情緒的思考方式，我們是要留意自己的思維，當絕對化字眼在腦袋出現時，反問自己到底所指的是甚麼。

就好比幫自己做翻譯一樣，目的是清楚地描述發生了甚麼事情，而不是用極端、脫離事實的形容詞去擴大發生了的事情的破壞力。

描述時字眼也要清晰，例如指出是那些人，而不是「全個部門」、「全世界」。

上述認知重構（Cognitive Reframing）的方法，能夠幫助自己更貼近事實，離開把事情放大至災難級和挑起負面情緒的絕對化思想。

除此，接納這世界真的有千萬種不同的人，對減輕絕對化思維也有幫助。當我們不再認為「所有人」都會與我有相同的信念時，我們便不會假設他們有我們所期望的行為，進而能夠減輕引起絕對化思考模式的機會。

另外，「神級」、「超開心」、「宇宙最勁」等等生動鬼馬的流行用語，是把人和事推至最極點來為日常溝通製造戲劇性效果，我們用這些字眼的時候要注意這是為了幽默和搞笑，別讓其極端的意思進駐我們的腦袋，以免它們助長絕對化思維模式。

改善情緒，由改變絕對化的詞彙開始。我要好好想一想如何把這些都轉告我那位在美國的朋友，希望她能走出這種把自己擊倒的負面思想。

參考資料：
“In an Absolute State: Elevated Use of Absolutist Words Is a Marker Specific to Anxiety, Depression, and Suicidal Ideation.” Clinical Psychological Science. Vol 6 issue 4. 2018.
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702617747074

"Absolutist thinking and health." Br Br J Med Psychol 1999 Jun;72 ( Pt 2):239-50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10397428/

原文標題：改善情緒，由改變慣用的詞彙開始