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停止絕對化能改善情緒!帶來嶄新變化的思維與4種詞彙

藉由反省自己的用詞與思考方式,竟然就能輕易地改善負面情緒,減輕日常情緒負擔。究竟我們能怎麼做到呢?

停止絕對化能改善情緒!帶來嶄新變化的思維與4種詞彙
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「我已經完全透支,毫無動力去繼續工作了。」

昨晚美國的朋友傳來的短訊,叫我擔心亦難過。

這位朋友從事專業工作,個性認真,做事盡責。雖然經驗豐富,但她時常說被排山倒海的工作弄到很不開心,也覺得自己繼續摃起所有工作是她唯一的選擇,沒有其他方案能夠助她解困。

她這想法是把自己推到去一個沒有其他可行性的死局,情緒自然陷入絕望與無助中。

我以前在醫療機構的資源中心任職時,曾負責搜尋和整理與健康有關的資料,接觸到來自醫學期刊及專業醫療機構的資訊。就着朋友的情況,我嘗試上網查閱,並整理了一下。

 

一、絕對化思維 Absolutist Thinking

把事情作出極端的理解,不黑即白,要麼是全部,要麼是全非(all or nothing)。有學術研究形容當事情沒有如自己所想像的時候,絕對化思維的人會很容易陷入情緒災難中,他們會感到憂慮、痛苦、憤怒等等負面情緒。

 

二、絕對化詞彙 Absolutist Words

絕對化思維的人的口頭禪反映和規範了他們的思想,有那些是他們常用的字眼呢?

1. 絕對 / 一定 Absolutely / Must

例: 這件事情我絕對可以自己處理 / 這件事情一定要我才可以處理

不論這是出於不想麻煩他人、自信、孤僻或其他原因,這樣的想法是不容許自己尋求或接受幫助,當事情超出自己的能力時,所承受的壓力就不但會是事情本身,還會產生絕望的感覺,因為「唯一」可以解決問題的你卻無法解決這個問題。

2. 經常 / 從來 Always / Ever

例:上司從來都不欣賞我 / 上司往往怪責我

上司可能曾經狠狠的批評我,又或者久不久便會責備我,但把「曾經/久不久」延伸至「從來都是」,是將事實扭曲至極端,誇大了事件的嚴重性,無辜弄到情緒低落。

3. 完全 / 全部 Completely / Totally / Whole

例:他完全沒有考慮我的感受 / 整個部門都針對我

對方可能有考慮你的感受,不過最後是用了一個你不喜歡但他認為比較合適的方法去處理。把「沒有考慮我的感受」放大到變成「完全」的個人針對,自己當然會感到憤怒,盛怒下便難以看見對方的觀點。這不是說對方傷害了你的感受是「對的」,而是要知道這絕對化的思維,是自己添加上去的傷害,也阻礙了考慮對方這樣做背後的其他原因。

如果覺得「整個部門都針對我」,也許我們可以講清楚實在是那幾個同事做了針對我的行為,是否真的是整個部門。

4. 每人 / 無人 / 所有 / 全無 Everyone / No One / Everything / Nothing

例:沒人會像她這麼自私 / 她沒可能做出這麼自私的事情

把對方的行為變成「她是全世界最自私的人」或「沒可能發生但發生了」,自己的情緒自然被推高至頂,加劇了憤怒、怨恨等負面情緒。

 

三、調教思考方式

要改變這種打擊自己情緒的思考方式,我們是要留意自己的思維,當絕對化字眼在腦袋出現時,反問自己到底所指的是甚麼。

就好比幫自己做翻譯一樣,目的是清楚地描述發生了甚麼事情,而不是用極端、脫離事實的形容詞去擴大發生了的事情的破壞力。

描述時字眼也要清晰,例如指出是那些人,而不是「全個部門」、「全世界」。

上述認知重構(Cognitive Reframing)的方法,能夠幫助自己更貼近事實,離開把事情放大至災難級和挑起負面情緒的絕對化思想。

除此,接納這世界真的有千萬種不同的人,對減輕絕對化思維也有幫助。當我們不再認為「所有人」都會與我有相同的信念時,我們便不會假設他們有我們所期望的行為,進而能夠減輕引起絕對化思考模式的機會。

另外,「神級」、「超開心」、「宇宙最勁」等等生動鬼馬的流行用語,是把人和事推至最極點來為日常溝通製造戲劇性效果,我們用這些字眼的時候要注意這是為了幽默和搞笑,別讓其極端的意思進駐我們的腦袋,以免它們助長絕對化思維模式。

改善情緒,由改變絕對化的詞彙開始。我要好好想一想如何把這些都轉告我那位在美國的朋友,希望她能走出這種把自己擊倒的負面思想。

 

參考資料:
“In an Absolute State: Elevated Use of Absolutist Words Is a Marker Specific to Anxiety, Depression, and Suicidal Ideation.” Clinical Psychological Science. Vol 6 issue 4. 2018.
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702617747074

"Absolutist thinking and health." Br Br J Med Psychol 1999 Jun;72 ( Pt 2):239-50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10397428/

 

原文標題:改善情緒,由改變慣用的詞彙開始
 

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作者簡介

我是黃璧怡 / 學習羽毛的輕

學習羽毛的輕,少一點糾結,多一分自在。以前寫市場研究報告,現在寫職場,生活,感悟。

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