減壓方法：試用兩個思考練習來化解壓力

情景：你到銀行提款，賊人衝進來大叫打劫並開槍打中了你的手臂。
問題：你會覺得你這遭遇是「幸運」還是「不幸」呢？

以上是英國心理學教授 Richard Wiseman 早年用的問卷題目1，目的是研究人們對事情抱著幸運與不幸的態度如何影響他們的生活。

同一件事，有人覺得是危機，有人則覺得很幸運

遇上打劫還被槍傷，可能很多人都會覺得這是不幸、倒楣的事。但 Wiseman 的研究發現有些參加者會認為這卻是幸運。他們提出的理由就包括「子彈沒打中頭部，好幸運啊！」，「可以把自己的遭遇賣給報社賺點錢」等等。
這些想法的特色是：

1. 想到事情本來可以壞得多（子彈沒打中頭部），但因最終沒有發生而感到幸運。
2. 從事件中找尋好處（可以賣故事賺錢）。

沒有必然壞的事情，只有壞的觀點

哈佛大學心理學教授 Ellen J Langer 進一步把這分拆為「事情本身」和「我們的判斷」。她認為2：

1. 事情本身是中性的，並沒有一定的好或壞。

   回看 Wiseman 的研究，問卷講述同一件事（受槍傷），參加者卻給了南轅北轍的觀點，就說明了事情本身就只是所發生了的事實，「好」與「不好」、「幸運」與「不幸」是大家後加上去的判斷。
2. 我們對事情加上去的判斷令我們感到壓力並影響了情緒，而不是事情本身內藏着壓力。


壓力並非來自事情，而是來自我們的腦袋

由此引伸，Langer 指出壓力是源自我們的思想。她解釋壓力要出現，就要滿足以下兩個條件：

1. 我們預測一些事情將會發生。“The assumption that an event is going to occur.”
2. 我們覺得當這事情發生時會是很可怕。“When it occurs, it’s going to be dreadful.”

如果這種對壓力的看法成立，我們可以如何運用這理解去處理壓力呢？

減低壓力的思考方法

既然壓力是因為我們的預測，那麼，Langer 説，減低壓力的方法就是向自己證明自己的預測是不準確的。

當覺得有壓力時，Langer 請大家做以下兩種思考練習，幫助自己減壓。

1. 想出三個令我們所預測的事情不會發生的理由。這會讓我們看見另外一些可能性，從而減低壓力。  
就着這一點，我試用以下例子來練習。  

首先，是了解壓力的源頭，亦即是找出自己的假設：自己對事情的預測和引發的可怕結果。我想到的例子是：

在前往見工面試的途中遇上交通擠塞，我想：「 慘了，要遲到了（預測）。因為遲到，面試資格就會被取消，喪失獲得取錄的機會，不知要等多久才找到工作，家中經濟會陷入困境（可怕的結果）。  

跟着下一步，我是要想出三個令遲到不會發生的理由：

• 巴士駛到地鐵站附近，我下車改乘地鐵，結果準時到達會場。
• 交通擠塞是因為前面的交通燈壞了，警察趕到並指揮交通，結果巴士可以順利行駛。
• 原來這是大型交通事故，很多道路都嚴重擠塞，其他考生亦遲到，連面試官也遲到，公司決定押後面試。  

我明白這三點都是想像出來的，但「預測自己會遲到」這一點其實也一樣是想像出來的，既然所有都是假設，我是沒有理據一口咬定遲到是必然會發生而其他三點就不會。這練習讓我知道除了自己的假設外，也有其他的可能性，我無必要為自己那個預測而弄到情緒緊張。而且，當想到我可以轉乘地鐵時，感覺上就已經輕鬆了些，達到了 Langer 説的減壓效果。


2. 想像我們所預測的事情真的發生了，並列出這事件的好處。


大家沒有讀錯，Langer 的確是叫大家在這不幸的事情裏找出好處來。她說：  「任何事情都總會有一些好處。」
“There are always advantages to a thing.  ”

Langer 認為如果能夠幫助自己看見這些好處，壓力便會降低。她引述自己的親身經歷來說明：  

有一年的聖誕前夕，她住的屋發生嚴重火警，八成的財物都燒毁了。Langer 搬到酒店暫住，平安夜那晚她與朋友們聚會後回到酒店，發現房間堆滿物資，原來這些禮物是酒店的侍應、清潔工人等基層員工們送給她的。Langer 說她早已不記得火警中失去了甚麼，但她就一直記住這些員工的心意所教懂她的，就是這城市還是有人情味，以後每年的聖誕節她也會為這而感恩，這就是 Langer 從喪失家園體會的「好處」。


我想 Wiseman 研究的參加者說可以把經歷賣給報社，也是從事情中找出「好處」的例子。  

這讓我明白有些事情雖然不是我們可以控制，但可以控制的是我們對事情的詮釋，我們可以用這思考練習來擴闊我們的觀點，從而減低壓力。
我覺得這方法並不是魔術棒，它不是要容易悲觀和擔憂的人從此變成樂觀無憂。但當腦袋開始預測事情會有多困難和糟糕時，我們可以用 Langer 的兩個思考方法來幫助自己減壓，至少這樣我們會明白除了自己所想到的壞情況之外，還有其他可能性，別自己嚇自己。

註釋：
1 “The luck factor.” richardwiseman.com. Reprint from SKEPTICAL INQUIRER. The Magazine For Science And Reason Volume 27, No.3 ~ May/June 2003 http://www.csicop.org/si/. Accessed 24 Sept 2019. http://www.richardwiseman.com/resources/The_Luck_Factor.pdf
2 “How to think yourself younger: Ellen Langer.” Interview of Ellen J Lander. Mindbodygreen podcast. 25 Sept 2023. https://www.youtube.com/watch?v=_fEg5dynb3Y Time code: 29:00-33:00

原文標題：減壓方法：試用兩個思考練習來化解壓力