職場壓力讓人睡不著　就寢前６招擺脫失眠困擾

現代人工作壓力大，每天快節奏的生活步調下，經常導致無法好好入睡。根據台灣睡眠醫學學會調查報告，全台至少有200萬人為慢性失眠所苦；健保署資料更顯示，早在2021年台灣人安眠藥用量已超過10億顆，平均每5人就有1人服用，儼然已成為失眠之島。

想要擁有更好的睡眠品質，除了依靠藥物，建立一套睡眠儀式感也有助於放鬆身體，暗示大腦即將準備就寢。接著就介紹幾種實用的睡前儀式，從環境到身心都慢慢舒緩，找回一夜好眠的節奏。
 

1. 調成暖色調燈光

燈光的亮度不僅會透過視覺刺激大腦，更與睡眠品質密切相關。相信許多人都知道藍光會抑制褪黑激素，讓身體保持警覺，如果時常在夜晚接觸過多藍光，很可能會打亂生物鐘，造成睡眠問題。

因此，在準備進入睡眠的前1-2小時，不妨試著調整燈光，採用低瓦數的檯燈或是柔和的暖色調黃光，以營造就寢氛圍。可以的話，最好提早關掉不必要的燈光，更有助於褪黑激素分泌，培養睡意。
 

2. 聽噪音助眠

不少人會在睡前聽音樂或習慣聽著音樂入眠，也有許多研究指出，音樂的確可以改善失眠，增加睡眠時間與品質。聽音樂所觸發的刺激有助於調節賀爾蒙、釋放多巴胺，舒緩自律神經系統，幫助入睡，讓身體徹底獲得休息。

那如何選擇睡前音樂呢？除了大多數人熟知的柔和輕音樂，近年也興起聆聽白噪音或是粉紅噪音，來改善睡眠品質。白噪音泛指頻率不同、但功率一致的聲音，平穩一致，像是電風扇、吹風機的嘶嘶聲；粉紅噪音則是偏向中低頻率，比白噪音更溫柔，如流水聲、海浪聲或下雨聲等，都能有效增加深層睡眠。
 

3. 芳香精油安神

想要完美的睡眠，芳香療法也被證實有助眠功效。透過嗅覺，精油氣味分子傳達到大腦皮質，能夠迅速影響內分泌、情緒和神經系統，進而舒緩因焦慮、壓力導致的失眠。尤其推薦薰衣草、洋甘菊、伊蘭、雪松、廣藿香、茉莉以及佛手柑精油，出色的鎮定安神效果能替人帶來一夜好眠。

如果有淨化空間習慣的人，也推薦在睡前點燃白色鼠尾草，利用煙燻的煙霧帶走身體與空間的負能量，恢復心靈平衡。白鼠尾草燃燒後帶有清香檸檬味，可使心境平和，加速入睡，並提升睡眠品質。
 

4. 喝杯溫熱飲

平時壓力大、難以放鬆的人，不妨試著在洗完澡到睡覺前的時間，準備一杯溫熱牛奶或養生茶。牛奶內含的色胺酸是「睡眠賀爾蒙」褪黑激素的製造原料，能有效引發睡意，減少夜間醒來的次數。溫熱飲用則可以提高身體溫度，達到較適合睡眠的狀態。

不喜歡牛奶或是乳糖不耐症也沒關係，睡眠治療師推薦的睡前飲品還包含洋甘菊茶、桂圓紅棗等養生茶。這些飲品既不含咖啡因，又具有安神作用，還可以在洗完澡後補充身體水分，同時配合下一項的靜心活動，為舒適入睡做好準備。
 

5. 靜心閱讀書寫

睡前靜心活動的選擇很多，閱讀就是最常見的一種。建議以紙本書為主，避免選擇懸疑、刺激、緊張等讓精神高亢的內容，最好是短篇故事、詩集、雜誌類，沒有章節而且「不會太難理解」的書籍。藉由沉浸在閱讀中，能夠分散對焦慮或緊張的注意力，讓心跳、呼吸逐漸平穩，達到產生睡意的目的。

假如不想閱讀，那就試試書寫吧！書寫的內容不限，可以是待辦清單、瑣事雜感，或者感恩日記等，把腦中紛亂的想法紀錄下來，有助於整理思緒、釐清想法。用這種「動態冥想」作為一天的總結，不僅讓負面情緒歸零，更有助降低焦慮、培養正念，讓人不再因千思萬緒而輾轉失眠。
 

6. 瑜伽按摩放鬆全身

根據睡眠基金會的意見，睡前做些簡單的瑜伽伸展，能舒緩疲憊身體，促進代謝循環，讓人快速入睡。常見的推薦動作包含貓式、下犬式、眼鏡蛇式、嬰兒式，一方面放鬆全身肌群，延展脊椎，改善痠痛，另一方面藉由專注在呼吸與動作上，讓大腦慢慢安靜下來，進入關機休息模式。

除了瑜伽，睡前按摩或抬腿10-15分鐘，釋放緊繃的身體，也有促進睡眠的功效。按摩時可以搭配乳液或精油，一邊按壓肌膚，一邊進行滋潤保養。想要改善失眠，推薦按壓位在耳垂後方骨頭下側約2公分處的「安眠穴」，以輕柔的力道按至輕微痠脹感，能調節自律神經，放鬆頸部肌肉，達到助眠效果。

以上推薦的6種方式，既簡單又實用，可以按照個人喜好選擇搭配，並好好執行一段時間以養成習慣。藉由睡前儀式感，讓身體逐漸找回節奏，希望能夠幫助大家擺脫失眠障礙，睡得安穩又舒心！