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化解衝突的解藥 用90秒重置情緒

想在衝突情境中保持冷靜,不妨試試深呼吸並沉默片刻。作者結合科學研究和個人經驗,說明深呼吸能降低壓力,而保持沉默則讓我們清楚觀察自己的情緒和想法,接著更理性地處理衝突,並找到解決方案。

化解衝突的解藥 用90秒重置情緒
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面對衝突最快讓自己停下來的方式很簡單:記得呼吸。在緊繃的衝突情境中,我注意到我常常無意識地忘記呼吸,或者會呼吸又急又淺。深呼吸幾次,吸氣再吐氣,這能幫助緩和神經系統。呼吸能降低體內的皮質醇,也就是壓力賀爾蒙,減緩心跳及血壓。簡言之,呼吸能改變我們的想法。

 

克服情緒的關鍵 90 秒

「當一個人對於環境中的某件事做出反應時,」我的朋友,同時也是腦科學家吉爾.伯特.泰勒( Jill Bolte Taylor )博士告訴我說:「大腦會出現一個 90 秒的化學過程。任何更進一步的情緒反應,都是因為這個人選擇待在這個情緒迴路中。」

她稱之為「 90  秒法則」。在僅僅 1 分半內,恐懼與憤怒的生物化學要素就會完全消散,我們能找到情緒的平衡,以便有意識地選擇做出對我們最有利益的回應。如果我們不給身體完整 90 秒的時間去處理情緒,情緒可能會卡住,之後再以我們可能會後悔的方式反應釋放出來。

我發現稍微保持沉默,就算感覺有點奇怪,對於緊繃的時刻也可能有強大的幫助。這點也獲得我的談判領域同事賈里德.庫漢( Jared Curhan )所證實,他在麻省理工學院進行了一項很有趣的沉默實驗。他和同事針對幾場談判進行觀察,並估算在談話中間有多少次沉默的時刻。他們發現,沉默的次數和談判達成雙方滿意的成功結果之間,有個重要的關聯。研究者稱沉默是「談判中最終極的權力之舉」。

在那沉默片刻,我注意到發生了什麼事情。我觀察自己的感覺和想法;我察覺到恐懼、焦慮、憤怒和自我批評的老面孔。如果我花一點時間察覺它們,甚至在心中一一認出它們,我就開始降低它們對我的影響。

 

專注觀察自我想法和感受

在一場極具挑戰的會議前,我會試著讓自己沉默幾分鐘,穩住自己。就算只是花 1 分鐘閉上眼,也能幫我專注在我的想法和感受上。

當我讓自己的心沉澱下來,我就更能專注在對談上。我亂哄哄的腦袋就像一杯從水龍頭裝了水的杯子。一開始,充滿氣泡又混濁,但如果我停下來 1 分鐘,讓水沉澱一下,泡泡慢慢就消散了,水將變得澄淨。片刻的沉默能幫助我的腦袋沉澱,讓我能開始更清楚看到內在到底發生了什麼。

班傑明.富蘭克林( Benjamin Franklin )是一位非常務實且重視科學的人,他曾經建議道:「觀察所有的人,花最多時間觀察你自己。」

觀察自己要花點力氣。我把這件事看作是在培養我的「內在科學家」。我變成一位調查員,研究我自己的感覺、情緒和想法。我問自己,我嘴裡的酸味是什麼?肚子裡反胃是什麼樣感覺?胸口很慌的感覺是什麼?問問題能啟動前額葉皮質區,這是大腦中給予我們選擇的區域。

察覺我的感覺和想法,能讓這些感覺想法和我之間拉出一點距離。我不在是情緒本身,而是在體驗這些情緒。帶著好奇心與同理心,我學到和這些一開始我想要壓抑的不舒服感受成為朋友。帶著友善的態度去給予關注,這些感受和想法開始消退,我開始更能夠傾聽並專注當下。

在衝突情況中,學習觀察自己並不是一件簡單的事情,但隨著不斷練習,我們會越來越熟練。

 

本文摘錄自:《創造可能:從分歧衝突走向繁榮共存的關鍵選擇》, 威廉.尤瑞,天下雜誌。
 

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