情緒來襲，別當狗追骨頭！學會用「獅腦袋」冷靜應戰

關於覺察的力量之大，足以改變習慣性反應以及建立新的神經路徑，　2013 年的研究提出有趣的例證，該研究由哈尼．艾瓦菲（Hani Elwa）及其同僚共同進行，對象是尋求成功戒菸的人。

創造「空隙」察覺自己情緒

在研究中，他們要求參與者當感到吸菸的衝動或渴癮時，要練習覺察當下。他們練習仔細注意自己的呼吸，觀察自己的思維、感受和知覺，但不加以批判。雖然他們仍體驗到吸菸的渴癮，練習過覺察的人能夠停止用真的吸菸來回應渴癮。

他們創造出一個「空隙」來觀察渴癮，並改用不同方式回應它。經過一段時間後，他們的渴癮自然就減弱了。

在治療初期，每日吸菸量以及自述的菸癮之間有強烈的正相關。不過為期 4 週的治療接近尾聲時，菸癮與吸菸之間的關係已大幅弱化。這個「脫勾」程序之所以發生，是因為參與者練習覺察。

換言之，當你建立起覺察，你不再被習慣和渴癮牽著鼻子走。你擁有更高的主動權去作不同選擇，即使你仍感到渴癮或是習慣性回應。雖然渴癮或習慣性回應一時半刻還不會消失，只要你不隨它們起舞，它們最終會淡去的。

僅花 4 個星期努力擴展空隙，參與者就能斬斷觸發因子與反應之間的連動。包括這項發現在內的一百多項研究，都表明建立覺察有數不完的好處，也顯示你可以在相對短的時間內，建立起隔開觸發因子與反應的有效空隙。這個新空隙最終將幫助你的神經系統內出現新感受與新行為，而獲得更好的調節。

由狗腦袋轉為獅腦袋

「由狗腦袋轉為獅腦袋」是正念訓練中一種簡單而強大的開放監控（open monitoring）技巧，能幫助你在面臨難受的情緒和念頭時轉換觀點與作法。它源自一個耐人尋味的西藏隱喻，形容人在遇上狀況時的兩種心態—狗腦袋和獅腦袋。

想像你手裡拿著一根骨頭。如果你站在一隻狗面前，朝牠晃一晃骨頭再丟出去，那隻狗會立刻跑去追骨頭；現在想像你是站在一隻獅子面前，搖晃同一根骨頭。獅子擺好攻擊姿勢，眼神堅定地望向你，但牠眼裡不是只有那根骨頭。

牠明白骨頭代表的只是更大現實的一小部分。獅子可能決定去追骨頭這個獎賞，也可能繼續盯著你。更糟的是，牠甚至可能拿你當大餐！但是狗的眼界就只局限於骨頭，所以只要掌控骨頭，你就等於掌控了狗的現實世界。

放慢速度回應情緒挑戰

現在想像那根骨頭代表的是一個情境或你正在體驗的情緒，例如「我不夠厲害」的想法，或是憤怒感。當那根骨頭舉在你面前，你要考慮如何回應？你會像狗一樣追著骨頭跑？抑或你能花一點時間，在你自己和骨頭之間創造空間，展現出獅子的雄心？

這個簡單的轉變能在神經生物學的層面創造巨大改變。切換成「獅腦袋」，堅持有意識地回應情緒挑戰，能讓你開始重塑會觸發無益對策的神經元突觸。把你目前的回應想像成 5G 網路—強大、快速，幾乎是立即啟動。這種高速網路代表你的神經系統有多快就被挑戰給觸發，因而做出你想改掉的反應。堅持不懈地切換到獅腦袋，你就能開始改造那些突觸了。

改造突觸的程序，類似將你的 5G 網路轉換為較慢的傳輸方式，例如發送摩斯密碼。這種較慢的溝通方式能削弱你的習慣性回應，讓你有時間暫停、思考，並且用更有益的新回應，取代只會讓失調惡化的無益回應。

這是從狗腦袋轉換為獅腦袋的過程—從感覺被情緒宰制，到成為它們的主人。所以下次有觸發因子出現時，不妨問問自己：「我要像狗一樣盯住骨頭追著它跑，還是要選擇像隻獅子，將眼界放得比骨頭更遠，在更大的現實世界中堅定立場？」

本文摘錄自：《向內修復：五階段神經系統療癒計畫，從根源告別內耗，建立穩定身心》，作者：林妮雅・帕莎勒，行路出版