如何培養自律？5大常見絆腳石與有效克服方法

培養自律能力並在一生中持續維持它，是一件困難的事。人的一生中，每天都會面臨各種情境，試圖削弱我們的努力。我們會不斷受到挑戰，被各種狀況誘惑，讓人動搖決心、對目標讓步。

接下來將介紹幾種最常見、最可能動搖我們志向的自律絆腳石，並提供幾個實用建議，幫助各位一一跨越這些障礙。

絆腳石1：負面情緒

我們的大腦天生偏向負面。負面情緒對我們的影響，遠遠大於正面情緒。就如同負面事件比正面事件更能抓住我們的注意力，而且會停留更久。這種負面的事件、負面情緒正是自律的大敵，會讓我們難以理性行事，讓我們在帶有偏見的心態下做出糟糕的決定，進而失去對衝動和欲望的控制。

和負面的人相處也會放大這個問題。他們的負面情緒像病毒一樣傳播，感染我們的想法、情緒和態度，會慢慢地消耗我們的意志力，並扼殺良好的動機。

如何克服

首先，在生活中消除負面因素。包括新聞，以憤怒內容吸引視聽的 Podcast 和YouTube 頻道，以及總是悲觀、相信失敗主義或宿命論的人。

再來，專注於生活中的光明面。對自己喜歡的美好事物表達感激之意。嘗試在充滿挑戰的情況下找到一線希望。以積極的自我鼓勵代替自我譴責。

最後，避免八卦。

絆腳石2：不切實際的目標

我們會因為想達成目標而產生動機。完成某件事會讓我們感覺自己是有能力、有價值且有效率的人。成功會激勵我們提升自我價值感，並帶來持續前進的動力，並鼓舞我們跨越任何阻礙，堅持走下去。

但如果設定不切實際的目標，反而會縮短這個過程。成功變得難以捉摸，甚至不可行。不僅沒有嘗到成功的滋味，反而會因為經歷失敗而感到無助、無能。當被一連串的失望和落空的期待壓垮時，要保持自律就變得非常困難。

如何克服

把龐大的任務拆解成小步驟，設定小而可行的目標，幫助自己累積成就感。

例如，不要以寫完整本小說為目標，而以完成一章為目標。不要以努力減掉 20 公斤為目標，從每週減 1 公斤開始。不要把目光放在創造 7 位數的事業，而是下定決心在工作的第 1 個月賺到 500 美元。

絆腳石3：目標不明確

不明確的目標與不切實際的目標一樣有害。這類目標很難實現，因為它們太模糊了，無法轉換成可實踐的步驟。而且，要監測和衡量自己的進步也不容易，因為目標過於寬泛、抽象。

這樣的目標會變成龐大又令人畏懼的挑戰，看起來根本無法完成。最後，會讓人感到壓力重重，逐漸陷入內耗迴圈，直到我們選擇放棄。

舉例來說，如果目標是「致富」。即使每個月都有儲蓄和投資，但該如何判斷自己的進度？又怎麼知道什麼時候才算真正「變有錢」？因為缺乏里程碑來驗證自己的努力，永遠不會覺得自己有所進步。我們的動機和意志力就會逐漸削弱，直到放棄為止。

如何克服

設定具體目標。然後一步一步往回推，規畫出達成這個目標所需要的每個步驟，設計清晰的里程碑來追蹤進度。

進一步為目標設定一個理由，能幫助我們更持久地維持動力。例如，與其說想要「致富」，不如具體設定：「我要存下 20000 美元」（完成一個目標後，就可以設定更大的目標）。再決定達成時間，如「 2 年內」。

接著，可以算出每個月儲蓄 850 美元，甚至可以將這筆錢投入一個穩定的指數型基金。

每個月達成一次目標，就是一個小勝利，這種成果不但容易追蹤，也能鼓勵自己保持自律的理財習慣。每個月都會獲得小的成功。這很容易追蹤，也能鼓勵我們在消費的時候維持自律。

給自己一個這麼做的理由。例如，你想存錢，因為想要提早退休。而每個月都享受小小的成功，這個目標會激勵自己持續做下去。

絆腳石4：太多選擇

大家通常認為有選擇是一件好事。但如果是在培養自律時，選項太多反而會成為一種阻礙。選擇過多會讓人精神疲憊，干擾決策能力，也會讓我們暴露在難以抗拒的誘惑之中。

這就是為什麼戒酒者被建議遠離酒吧，戒毒者會被勸導切斷與其他毒癮者的聯繫—因為復發的誘惑太強烈了。

當培養自律和不衝動行事的能力，能夠適時管控自己的行為時，擁有多一點選擇就不會那麼危險了。我們將可以靠著自我控制，充滿自信地拒絕本能衝動，不用擔心陷入舊習的窠臼。但在那之前，太多的選項只會讓人陷入高風險的處境。

例如，假設你正在努力戒糖。去超市時走進了糖果區，看著架上各種美味的點心零食，忍不住就想要吃一點。如果才剛開始戒糖，那這些琳瑯滿目的選擇就非常危險—太誘人了，很可能會讓人破功。

如何克服

限制選擇。在還無法完全依靠意志力與衝動控制時，避免讓自己暴露在太多選擇的環境中。

如果正在飲食控制，就避開超市的糖果架。如果想省錢，就別逛街購物，除非真的需要買東西。如果正在讀書但容易分心，就選擇安靜、少人打擾的地方學習，避開人來人往或太吵的環境。

一開始先在可控的環境中練習自律，等我們變得更堅定、專注之後，再慢慢允許自己面對一些誘惑，測試自己的穩定度。

絆腳石5：自我羞辱

羞愧感是極具破壞力的情緒。不斷責備自己過去的錯誤、行為不當，或是自認的缺點時，它會讓人感到受挫，不僅消耗動機也削弱意志力，尤其當我們過度糾結於那些令自己感到羞愧的衝動與欲望時，情況更是雪上加霜。

很多人靠自我羞辱來鼓勵維持自律。例如，在減重期間吃了一個甜甜圈，不將此視為一次暫時的失誤，而像是犯了某種滔天大罪，成了一種深層的個人羞辱；在努力存錢的時候買了一樣不必要的東西，不認為這只是短暫的失控，而變成了對自己的強烈譴責。

但羞辱並不是自律的盟友。在短期內，自我羞辱可能有助於控制衝動，但這必定帶來負面情緒，讓人感到內疚、憤怒和抑鬱，無疑是火上加油。我們並不會覺得受到鼓舞而振作，打起精神做得更好，而是感到更懊惱和沮喪。

羞愧感還有更黑暗的一面。有些錯誤讓我們感到難堪，以至於我們不願承認。而當我們拒絕面對自己的錯誤時，就永遠無法真正解決背後的根本問題。

例如，我們永遠不知道引起我們吃垃圾食物的誘發點是什麼；我們永遠不明白為什麼會把錢花在沒用小東西上。有時候，我們的羞愧感大到迫使我們忽視自己的錯誤，因為這可能摧毀我們對自我形象的認知。

如何克服

接受自己偶爾會犯錯。如果真的犯錯，就承諾自己，打起精神再往前走。

人人都會產生羞愧感。我們都曾經有類似的感受，因為我們都做過事後讓人後悔的選擇和行為。這是無可避免的，也是生而為人的一部分。與其固執地忽略那些讓自己感到羞愧的行為，我們應該選擇接受它們，並勇敢地面對。錯誤雖然難免，但也都可以被修正。

想要在未來避免重蹈覆轍的關鍵，就是要承認我們曾經犯過錯。

我們偶爾會屈服於自己的衝動。雖然有意控制，但還是會時不時地動搖。這是因為人的自制力有時會陷入困境。不要掩蓋潛在的問題或者觸發的原因。承認它，接受它，並原諒自己，然後往前進，下次要做得更好。

必須意識到自己和自律生活之間最大的阻礙是什麼，要澈底克服這些阻礙，就是真正地了解它們。

本書摘錄自：《零壓力的獨自升級》，作者： 戴蒙．札哈里斯，樂金文化