運用「觀念」的威力去幫助我們活得更好｜突破自己（2）

有甚麼方法可以幫助我們面對壓力？史丹福大學心理學副教授Alia Crum從根源出發，她透過反思和重建自己對壓力的固有概念，去增強面對不如意事情的能耐。讓我們現在就來看看Crum是怎樣為壓力觀念加入造就性/推動性的元素，去促進心理和身體健康。 

「壓力就是不好」：這個觀念保護了我們，卻也使我們更加受壓 美國心理學協會對於壓力有這樣的解釋：壓力（stress）是生理或心理對壓力源（stressors）的反應，表徵包括心悸、呼吸急速、緊張等負面情緒。壓力是心理問題和生理疾病的直接原因，影響精神和身體健康，降低生活質素。 

以上視壓力為威脅的觀念很普遍，公共衛生機構在宣傳和教育方面凸顯壓力對人們身心的各種壞處，並提供避免它、克服它的方法。 這種保衛性/規範性的觀念（debilitating mindset）提醒我們要防範壓力，要找方法令它減輕和離開我們。抱着此類觀念，會有警惕和保護我們的作用。 

可是，Crum引用研究來指出當我們對壓力的觀念是強調它帶來的各種負面影響時，我們的身心就更容易出現那些不好的影響。（有興趣Crum的研究發現，可以到這邊去閱讀。） 那麼，我們可以怎樣看壓力，不被自己的觀念弄垮我們的身心健康？ 

重建壓力觀念（1）：放下對壓力一面倒的負評 

壓力是中性的，不一定帶來壞效果 Crum提醒我們要把「壓力」和「壞結果」分家：

 有時壓力的確令我們身體和情緒出現問題，但卻不是必然。 壓力能夠刺激人們的專注力、鬥志、身體機能，學生們考試時專注和傾盡全力地答題、運動員在比賽的壓力下有爆炸力的表現等等，都凸顯了壓力能夠提升表現。嚴重的壓力（例如重病）更使人對自己的信念/信仰有深層的體驗，珍惜與人的連結，對生命熱誠。 

這些都是壓力可能出現的效果，而壓力本身是我們邁向目標時遇到的挑戰，是中性的。 為壓力換上新角度：我有壓力，因為這是我關心的事情 「我們不會對不關心和不重要的事情感到壓力。」Crum這個說法為壓力提供了一個不同的角度。 壓力的背後就是我們關心的事情，壓力其實反映了我們覺得甚麼是重要、我們的價值觀、我們的目標。Crum問大家： 「既然我們不會叫自己避開或對抗我們關心的事情，那麼為甚麼我們要抗拒或逃避壓力？」 

重建壓力觀念（2）：看見壓力對自己的意義 

找出壓力對自己的意義：方法 在壓力出現時Crum請大家問問自己： 「我為到A事情而緊張，因為如果做得不好就會引發B事情。那麼B是甚麼東西呢？」。她叫大家一直問下去，直至問到最深層，看見自己關心的是甚麼。 

例如： 我為到要在公司管理層面前介紹新產品（A）而十分緊張。 我緊張因為我害怕會出亂子（B）。 我不想出亂子因為我不想在管理層面前出醜（B）。 我不想出醜因為我想管理層看見我的能力（B）。 證明自己、得到管理層信任，再問下去可能是希望有晉升機會、為家庭提供更好的生活等等。 

Crum指出這個靈魂拷問讓我們與我們的價值觀和目標連結起來，本來對壓力抗拒的態度便會變成接受甚至擁抱，正如我們擁抱我們的價值觀和目標一樣。 

重建壓力觀念（3）：反過來運用壓力去成就對自己重要的事情 

由「威脅」變成「機遇」｜規範性觀念與推動性觀念的選擇 既然壓力反映我們看重的事情，Crum說這個新的認知會改變我們面對壓力的心態，會推動我們去問： 「面對這個壓力源，我可以怎樣運用這機會去達到我的目標/實踐我的價值觀？」 相對於原本「壓力威脅我們身心」的保衛性/規範性觀念，「壓力是實踐重要事情的機會」這新看法會幫助我們更好地表現自己，也就是Crum所說的造就性/推動性觀念（enhancing mindset）了。

用以上向管理層做產品簡介的例子，這個觀念會幫助我們積極面對壓力源，Crum的例子就包括： 好好準備簡介會內容。 好好準備幫助自己進入冷靜的心理狀態，用與自己目標連結的方法來提醒自己別緊張到說話急速：「急着說話不會幫我達到獲得管理層信任的目標。表現自信、流暢地介紹產品才是有效的方法。」我們會把注意力由「在管理層面前說話好緊張」轉為「這是我展現能力的機會」，我們便能安定自己，把準備好的內容專業地表達出來。 

推動性觀念帶來的轉變 Crum用新冠肺炎為例，指出推動性觀念會使人們有以下的轉變： 推動性觀念使人有更加正向的情緒狀態（positive affect）。當人們視新冠肺炎為「我可以怎樣為家人謀求福祉」、「如何可以變得強壯」等等的機遇時，我們便找到重心，能夠安住情緒，並能專注安排留家抗疫時孩子們的活動、家中的防疫步驟、與家人一起運動等等。 推動性觀念帶來更能適應壓力的身體機能。

Crum指出研究參加者對壓力的觀念由規範性變成推動性之後，面對壓力時的皮質醇（壓力荷爾蒙）水平是中度，背痛和失眠少了，肌肉也沒之前般繃緊。 壓力可以是難關，也可以是成就我們的機遇｜用推動性觀念來提升自己 壓力的確可以把我們推跌，我們不是要喜歡壓力或小看壓力的破壞力，而是亦要看見壓力也都在我們成長最多、有最高表現的經歷中扮演了不可或缺的角色。 壓力可以是成就我們的契機。 

壓力也反映我們看重的事情，用「怎樣運用這個挑戰去實踐我所重視的」角度，接納並運用壓力，便能減輕壓力對我們的威脅。 把「壓力會傷害我們」變成「壓力會刺激我們做得更好、成就我們所珍惜的」，會給我們力量去積極面對人生的挑戰，讓我們在經歷壓力時能夠更加適應和靈活應付。