快試試低速衰老飲食！外食族掌握3策略也能減脂抗老

過去十多年來，韓國肥胖率呈現上升趨勢，根據 2019 年韓國國民體能檢測數據， 30 至 34 歲女性的平均體脂率和 BMI 分別為 29.6% 及 22.2；同齡男性則為 22.4% 及 25.3。年輕男性的 BMI 已屬肥胖範圍（大於 25），而年輕女性則多為肌少型肥胖（偏瘦、但體脂高）。

超級加工食品造成快速衰老

過去這幾年年輕世代的健康狀況更是明顯惡化，不僅 BMI 、體脂率飆升，飲酒問題層出不窮，罹患糖尿病、高血壓的人也在快速增加。這些現象都顯示一個重要的警訊︰正在經歷快速衰老的人變得愈來愈多了。

現代食品工業利用加工方式吸引年輕消費者，對健康造成了深遠影響。吃超級加工食品，可能讓人感到快樂，心情變得舒坦，還能暫時忘卻痛苦。我們甚至用「夠味」、「唰嘴」來表達那份快樂。味道夠唰嘴的產品，往往能在餐飲界及食品業中存活，而得以存活的熱門食物多半是以高果糖玉米糖漿、砂糖或精製穀物製成的。

了解食物的營養成分，並採取天然飲食的生活方式，可有效預防因老化引起的認知功能衰退，這些經研究證實能讓頭腦變聰明的低速衰老飲食法中，最具成效的便是麥得飲食法（ Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay ，簡稱 MIND ）。

麥得飲食法延緩大腦老化

這個飲食法結合以預防慢性病聞名的地中海飲食，與有助於控制高血壓的得舒飲食（ Dietary Approach to Stop Hypertension ，簡稱 DASH ） 的優點。特別強調攝取以綠色葉菜為首的所有蔬菜、堅果、莓果（如草莓、藍莓）、橄欖油、全穀類、豆類、家禽及魚類等食物，並建議每天飲用 1 杯紅酒。同時，避免攝取糖分、精製穀物、速食、紅肉、奶油、人造奶油及起司等。

根據一項長達近 5 年的研究，麥得飲食法對延緩認知老化的效果極為顯著。與飲食習慣不良的人相比，遵循麥得飲食法的人，大腦老化速度每 10 年可延緩長達 7.5  年。換言之，當其他人的大腦老了 10  歲時，採用麥得飲食法的人僅老了 2.5 年，等於大腦老化速度減緩了 75% ，充分顯示這種飲食方式延遲老化的潛在效益。

亞洲人的飲食也可以融入麥得飲食的元素，例如食用更多豆類、蔬菜及豆腐，烹調時大量使用橄欖油，少鹽、少糖。此外，將白米飯替換成雜糧或糙米也是不錯的選擇。

外食族掌握3策略，吃得飽又不發胖

經常外食的人，該如何吃得健康？糖與精製穀物廣泛存在現代飲食中，在眾多食品產業人員的努力下，成功抓住人們的味蕾。誰能幫我們躲過糖？實際上，要在生活中徹底擺脫這些刺激物質並不難。掌握3原則，簡單的改變，就能改善現況。

例如以無糖植物性蛋白粉、橄欖油及煮熟紅扁豆為基礎的低碳水化合物飲食，就能顯著降低血糖波動，減少浮腫與胰島素分泌。

將蛋白粉（約 20 至 25 克）、橄欖油（約 20 至 25 克）、中鏈脂肪酸油（約 2 至 3 克）及水混合（無糖植物性蛋白粉和橄欖油的熱量攝取比例為 1 比 2），再搭配煮熟紅扁豆（約 30 至 40 克）佐餐，並輔以堅果或番茄等低糖食物做為點心， 3 天就可以感受明顯的改變。

有趣的是，對平時習慣外食的人來說，若連續 3 天按照這種比例進食，便會發現自己過往感受到的「食慾」實際上是被外界環境誘導的人為現象。根本原因在於，採取這樣的飲食法，血糖幾乎沒有任何變化，所以不太會嘴饞，一直想吃東西。同時，身體會排出大量導致浮腫的物質。

最佳飲食法，具備 3 策略︰一是減少糖與精緻碳水化合物的攝取量，使食慾中樞恢復正常；二是縮短每天進食的時間；三是降低總攝取熱量。減肥的關鍵不在於單純降低熱量攝取，而是補充合適且均衡的營養。

輕度節食可活化身體

即便不同人的代謝特性各異，仍可藉由減少高糖食物和精製碳水化合物的攝取，改善胰島素阻抗、增加肌肉量，並減少腹部脂肪及慢性發炎等問題，進而使過剩能量被自然燃燒。

透過輕度節食，降低每日 20% 至 25% 的熱量攝取，不會對身體造成過度壓力，又能因為有效控制糖的攝取量，避免血糖急劇波動及胰島素過量分泌。不僅能延緩老化，也能改善血壓及減少腹部脂肪。搭配足夠的體能活動，還能增加肌肉量，改善胰島素阻抗。

減重抗老，除了增肌、減脂，更需要有活力。根據多項臨床研究，適度節制飲食可減緩老化的循環，還能活化身體多種延緩衰老的機制。除了減少腹部贅肉、使血壓回歸正常等明顯效果，還能放慢體內衰老時鐘的運作速度，提升健康與活力。

本文摘錄自：《你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮， 4 個健康習慣，重設你的身體》，作者： 鄭熙元，天下雜誌出版