萎靡不振的心靈解方 心理師2招教你擺脫無力感
當種種說不清的無力感找上門時，你是如何解決的呢？老是覺得停滯、空虛、無所事事的倦怠卻又無能為力嗎？作者以臨床心理師的身分，從思考習慣、控制信念兩種角度出發，提供現代人走出心靈萎靡的具體解方。
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在諮商過程中，我們常在許多個案身上看見他們有種「非黑即白」的思考習慣。好比說：「這世界要不就是太棒了，要不就是糟透了。」在這兩個極端之間，完全不存在所謂的「灰色地帶」。臨床觀察發現，非黑即白的思考習慣，也很容易讓人變得無力。
灰色地帶才是改善無力感關鍵
這些人可能會認為：「既然這世界糟透了、既然溫室效應只靠我的力量完全無法減緩、既然⋯⋯那我何必努力呢？」在平常我們想事情的時候，如果出現了「既然」，你可以去觀察一下這些「既然」背後，是否存在著非黑即白的思考習慣。
當個案出現了非黑即白思考時，心理師有一個任務，就是讓個案意識到，其實在黑與白之間，存在著一塊非常大的「灰色地帶」。而無數的「可能性」，其實正藏在這灰色地帶之間。改善自己無力感的關鍵，多半也藏在這裡。
以「阻止溫室效應」為例：
黑色思考：我一個人根本無法阻止溫室效應。
灰色地帶：
- 雖然力量比較小，但我還是可以用我的方式，為「溫室效應」議題做出貢獻。
- 當愈來愈多人都用他的方式做出貢獻時，累積的效應就會慢慢變得可觀。
白色思考：我一個人就能阻止溫室效應。
內控信念也可鬆動無力感
另外，還有一個可以鬆動無力感的左腦解方，稱為：「內／外控信念」（locus of control）。內外控信念，是用來描述「一個人對於事件的發展與結果，自己具有多大控制力」的信念。
當一個人具有「內控」信念時，他「相信」自己的行動、選擇和努力，能夠直接影響事件的發展與結果。他「相信」自己對事件發展具有主動性和掌控權；控制權存在於自己之內，故稱為「內控」。
反之，當一個人具有「外控」信念時，他會「覺得」運氣、命運等，不可控因素才是決定事情結果的關鍵，不相信自己可以影響事情發展與結果；控制權存在於自己之外，故稱為「外控」。
一個人偏向內控或外控，多半源自從小至長大的路上我們所經驗的一切。
相關研究發現，內控信念會讓一個人的心理更健康、更願意主動面對壓力，也更願意勇敢嘗試，而這多半能讓好結果真的發生，讓一個人變得愈來愈內控。反之，外控信念者則時常與焦慮、憂鬱、無助感等情緒有關。當然，無力感也很常出現在外控信念者身上。
值得一提的是，在討論人生不同領域時，同一個人的內外控程度也會不同。好比說，有人認為「課業表現」是可以透過自身努力而改變的（對課業抱持內控信念），而「自己的體能」則不行（對體能抱持外控信念）。
練習縮小關注焦點
在面對那些讓自己感到無力的事件時，不妨自我觀察一下。
通常，我們對這類事件往往抱持著外控信念，認為是「自己之外」的因素影響著這一切，「我是無能為力的」。透過練習調整關注焦點、縮小關注焦點，藉此把注意力聚焦在自己可以確實展開行動的部分，即便只是小行動也好，就是一種自我挑戰，去挑戰自己對某些事的「外控信念」是否為真。
在我們以為完全無法控制的大畫面中，找到幾個「小像素」，找到那些真的是我們可以影響、改變的部分。你會慢慢發現，直接對一件事情抱持外控信念（你有發現嗎？這也是一種非黑即白），並不足以精準地描繪眼前這個讓你非常無力的事情。
儘管許多資料指出，內控信念者往往是比較有行動力、心理健康、對自己有信心且負責的。不過，在臨床實務上，我們也不會希望把個案變成一個「百分之百的內控信念者」，並努力用這樣的方式改善自身的無力感（你有發現嗎？「百分之百的內控信念」，這也是一種非黑即白思考）。
本文出自：《萎靡解答之書：卡在不上不下心理狀態的你，必須知道的六個解方》， 蘇益賢、唐京睦，大塊文化
